摂取カロリーと消費カロリーをコントロール！
食べること ＝ からだにエネルギーを蓄えること
体を動かすこと ＝ 蓄えたエネルギーを使うこと ＝ 消費すること
当たり前すぎることですが、食べたカロリーより多くのエネルギーを消費すれば太りません。
「からだのエネルギーの収支を合わせる」 シンプルにこれを心がけていれば太ることはありません。
ではどうすれば「収支を合わせられるか」？
どうすれば意識しやすくなるか？
体組成計で自分のからだの中身を知ることです。
からだの中身、というより 体重の中身ですね。
からだを作り上げている 脂肪や筋肉、骨、水分などの組織のことを「体組成」といいます。
体組成計というものがありますので、「体組成」を毎日はかって、その都度何が必要かを知り、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりするためのアクションにつなげることで調整いていくことができます。
ダイエットで大切なのは「筋肉を減らさず脂肪を減らすこと」。
脂肪は「皮下脂肪」や「内臓脂肪」のほか、血液中に含まれる脂肪分、細胞膜を構成する脂質などの総称。その脂肪の量が体重に占める割合が体脂肪率です。
この体脂肪率をコントロールできれば、絶対に太らなくなります。
栄養バランスのとれていない無理のある食事制限で痩せることができても、栄養不足から体に必要な栄養素まで消えてしまっているため、消費エネルギーのおよそ７０％を占める「基礎代謝量」が落ちてしまうという恐ろしい事態を招きます。
こうなると、一瞬痩せても実は痩せる前よりも太りやすい体質になっているため、ダイエット前の食事に戻したとたんあっという間に前よりももっと太ってしまうことになります。
そうならないために、基礎代謝消費の元になる筋肉量を減らさず、脂肪を減らすことを意識したダイエットをする必要があるのです。
筋肉を減らさないために、たんぱく質など筋肉の元になる栄養をとり、運動をして増やすことがとても重要です。
また過剰なカロリー摂取を控え、有酸素運動で脂肪を効率的に増やすこと。
このダイエット法は基礎代謝の低下を防ぐので、リバウンドしにくくなります。
ただし！
脂肪は敵ではありません。
脂肪の減らしすぎにも要注意です。脂肪には様々な役割があり、特に女性の美容・健康にはなくてはならないものです。
脂肪はエネルギーの貯蔵庫でもあり、筋肉の栄養源になります。
また体温を保ち、お肌に潤いを与え、女性らしい丸みのある美しいボディラインをつくり、正常なホルモンの働きを助けます。
脂肪は多すぎず、少なすぎない、適正な量をキープすることが大切です。
筋肉を増やす方法
筋肉を無理なく増やしていく方法について。
【運動】
●ふだんの生活で積極的にからだを動かす（無理な目標よりもまずはここから始める）
●腹筋やスクワット、ダンベルなど筋肉を鍛えるトレーニング（無酸素運動）で筋肉を活性化させる（キツくない程度、短時間でＯＫ）
●このような無酸素トレーニングと全身を使う有酸素運動（ウォーキングなど）を組み合わせると効果アップ
【食事】
●極端なカロリー制限、食事制限はせず、３食をバランスよく摂る
●筋肉量を増やすため、良質なたんぱく質（肉・魚・大豆）を摂る
●食べたものを効率よくエネルギーとして代謝させるビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６をしっかり摂る
日常生活の中でできる限り活動量を増やし、筋肉を使うことを意識します。エレベーターではなく階段を使うだけでも筋肉が鍛えられ、エネルギー消費は３倍になります。
ポイントは無理せず、楽しんで、からだに負担のないダイエットをすること。
長い目で見て太りにくい体質をつくり、長続きさせることが大切です。
参考までに・・・・・・・・
脂肪１ｋｇ ＝ ７，２００kcal
１ヵ月なら、１日２４０kcalを消費すれば１ｋｇ落とせます。
２４０kcalを運動だけで消費する場合 →→速歩でのウォーキング８０分（速歩１０分＝３０kcal）
２４０kcalを運動＋食事で消費する場合 →→速歩でのウォーキング３０分（３０kcal×３０分＝９０kcal） ＋ 食事（−１５０kcal）
食事で−１５０kcalにするには
ごはん１杯（１５０ｇ＝約２４０kcal）を少なめに。（１００ｇ＝約１６０kcal）にする
−８０kcalにするには
ポテトチップスを１/５袋、ケーキなら１/２残す
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